Voiko kehonpainoharjoittelulla kasvattaa lihasta?

Yksi suurimmista väärinkäsityksistä on se, että jos et pääse salille, et voi kasvattaa lihasta. Näin ei todellakaan ole asian laita! Katso vaikka miltä calisthenics -urheilijat tai voimistelijat näyttävät  - sieltä löytyy todella vaikuttavia fyysiikoita.Metodi lihaskasvuun on kuitenkin eri, sillä et voi vain lisätä painoja tankoon tai vastusta laitteeseen.On tärkeää ymmärtää ensin, miten lihas oikeasti kehittyy. Kun tiedämme, miten sitä rakennetaan, tiedämme mitä voimme muokata ohjelmassamme tai ottaa jopa uusia elementtejä mukaan harjoitteluun ahkeralla työllä ansaittujen lihasten kasvattamiseksi. Jos siis harkitset kotitreenien jatkamista vielä tämän pandemian jälkeenkin, tämä artikkeli on sinua varten.

Mikä aiheuttaa lihaskasvua?

Lihaskasvu, toisin sanoen lihasten hypertrofia, ilmenee kolmen eri mekanismin vaikutuksesta. Ensimmäinen on mekaaninen jännitys, mikä tarkoittaa lihakseen kohdistuvaa vastusta.Toinen on metabolinen stressi, mikä viittaa metaboliittien kertymiseen, joita syntyy liikuntaan liittyvistä metabolisista prosesseista, joista tulee “polttava” tunne.Kolmas mekanismi on lihasvaurio, josta aiheutuu kipua ja/tai turvotusta.Ohjelmaa suunniteltaessa on otettava huomioon tavoitteet ja silloin kun tavoite keskittyy lihasten hypertrofiaan, on tärkeää perustaa ohjelma sellaisilla liikkeillä, toistoilla ja seteillä, jotka ottavat tämän tavoitteen huomioon. Samoin myös aika jännityksessä ja muut metodit jotka vaikuttavat lihaskasvuun on otettava huomioon parhaiden tulosten takaamiseksi.Tietenkään pelkkä kunto-ohjelma ei myöskään riitä. Riittävä ravinto, uni ja stressinhallinta vaikuttavat myös siihen, miten onnistuneesti ohjelma toimii.

 

Kehonpainoharjoittelu ja sen konseptit kotitreeneissä

Ensin on harkittava mitä meillä on käytettävissä ja mitä kolmesta eri lihaskasvun mekanismista voimme käyttää välinesaatavuuden mukaan.

Mekaaninen jännitys

Ilmiselvä rajoite on se, miten pitkälle voimme kehittyä mekaanisen jännityksen avulla. Kun salilaitteita ei ole käytettävissä ja ohjelma on keskittynyt kehonpainoharjoituksiin, on hyvin rajallista, miten paljon painoa voi lihaksille lisätä vastustukseksi.Vastustuskuminauhat voivat auttaa lisäämään vastustusta, samoin liikkeiden muuntaminen ja vaikeustason lisääminen.Esimerkkinä eteneminen punnerruksesta polviltaan perinteiseen punnerrukseen, jossa jalat ja kädet ovat ainoastaan kosketuksissa lattiaanToisena esimerkkinä ojentajadipit tuolin kanssa ja niistä eteneminen dippeihin, joissa pytyt kannattelemaan koko kehon painoa.Voit myös kokeilla uusia liikkeitä tai muunnoksia, kuten käsilläseisontapunnerruksia ja askelkyykkyä yhdellä jalalla tuolin kanssa.Turvallisuus on kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, joten pyydä kaveria varmistamaan haastavampia liikkeitä, etenkin käsilläseisontapunnerruksia, jolloin niskasi on vaarassa.

Metabolinen stressi

On kaksi tapaa lisätä metabolista stressiä kotitreeneissä:

1. Nostamalla toistojen määrää, supersetiti / jättiläissetit”
2.  Vähentämällä lepoaikaa tai rajoittamalla verenkiertoa tiettyyn lihasryhmään

 

Miksi toistojen välisellä ajalla on merkitystä?

Kun lihakset jatkuvasti supistuvat ja rentoutuvat, veri pakkautuu lihakseen. Tämä aiheuttaa solujen turpoamisen, joka tunnetaan myös “pumppina”.Tämä puolestaan johtaa rajoittuneeseen verenkiertoon lihaksessa, mikä tarkoittaa sitä, että happipitoinen veri ei pääse tankkaamaan lihaksen jatkuvia supistuksia.Tämä johtaa suurten metaboliittien kertymiseen lihakseen. Tuloksen lihakseen kohdistuvalla metabolisella stressillä on anabolinen (lihasta kasvattava) vaikutus, mikä johtaa molekyylien viestimiseen ja lisääntyneeseen hormonien vasteeseen kehossa, jotka edistävät hypertrofiaa.Tätä metodia (verenkierron rajoittaminen treenattavaan lihakseen) voidaan käyttää sellaisenaan lisäämään hypertrofiaa ja ylläpitämään lihasmassaa käyttäen paljon kevyempiä painoja ja vain suuremmalla määrällä toistoja. 

Lihasvaurio

Olemme kaikki kokeneet hirveää lihasarkuutta joskus päivän tai kaksi kovan treenin jälkeen. Lihakseen syntyy harjoittelun seurauksena mikrorepeämiä, jolloin yleinen tunne on lihasarkuus palautumisen aikana.Vaikka aina näitä tuntemuksia ei tule, vaikka hypertrofia olisikin saavutettu, lihasarkuutta pidetään varmasna merkkinä siitä, että hypertrofia on saavutettu. On kuitenkin todettava, että lihasarkuuden voimakkuus ei korreloi hypertrofian tason kanssa. Monet uudet harjoitukset ja erilaiset stimulaatiot keholle aiheuttavat usein voimakkaampia tuntemuksia, kunnes keho tottuu niihin. Eksentriset liikkeet, eli liikkeet, joissa lihasten venytys on fokuksessa, aiheuttavat eniten vaurioita, joten ota tämä huomioon liikkeitä suunnitellessasi.Kotitreeneissä liikkeiden venytysvaiheen hidastaminen auttaa saavuttamaan hypertrofian. Kokeile yhdistää laskuja venytysvaiheeseen, laske esimerkiksi alas viidestä tai kymmenestä.Kannattaa ehkä myös erotella liikkeet, jotka keskittyvät lihasvaurioon ja liikkeet, jotka keskittyvät lisäämään metabolista stressiä, sillä näiden kahden yhidtäminen voi ajaa tekniikan kompromissiin ja lisätä loukkaantumisen riskiä. 

Muista tämä

Lihasten kasvattaminen pelkällä kehopainoharjoittelulla on täysin mahdollista, se vaatii vain hieman treeniohjelman muokkaamista.Lihaskasvun ymmärtäminen auttaa keskittymään niin harjoituksiin, joita voi muokata parhaiden tulosten saavuttamiseksi.Metabolisen stressin ja lihasvaurion lisääminen voi olla kannattavampi strategia silloin, kun mekaaninen jännitys on rajallinen. Aina ei vaadita kovaa treenaamista, voi treenata myös fiksummin parempien tulosten saavuttamiseksi.