Kalsium | 16 kalsiumpitoista ruokaa

Kalsium on yksi mineraaleista, joita esiintyy runsaasti kehossa ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä kehon terveyden ylläpitämisessä. Suurin osa keho kalsiumista tukee luiden ja hampaiden rakennetta, mutta sillä on rooli myös verisuonissa, lihaksissa, hermoissa ja sydämessä.1 Kalsiumlisäravinteita on runsaasti tarjolla sen elintärkeän roolin vuoksi, mutta mitä ruoat sisältävät paljon kalsiumia?Kalsiumista on paljon hyötyä, jos sitä saa tarpeeksi ruokavaliosta. Monesti maitotuotteet nähdään pääasiallisina kalsiumin lähteinä, mutta on olemassa myös paljon muita ruokia, jotka sisältävät kyseistä mineraalia. Listaamme tässä artikkelissa kalsiumpitoista 16 ruokaa, joita kannattaa lisätä ruokavalioon tämän tärkeän mineraalin riittävän saannin takaamiseksi.

15 kalsiumpitoista ruokaa

1. Jogurtti

Jogurtti sisältää 415mg kalsiumia per annos, mikä on noin kolmasosa päivän saantisuosituksesta. Valitse rasvaton ja makeuttamaton versio aina kun mahdollista. Jogurtin lisääminen treenin jälkeiseen smoothieen voi myös lisätä 6-8g lisää proteiinia päivääsi. 

2. Appelsiinimehu (lisätty kalsiumia)

Koska kalsium on niin tärkeä ravinne, sitä lisätään usein myös ruokiin, jotka eivät ole muutoin tyypillisiä kalsiumin lähteitä, kuten appelsiinimehuun, joka voi sisältää jopa 350mg lisättyä kalsiumia per 2dl. Tuotteet joihin on lisätty kalsiumia eivät maistu erilaisilta kuin tavalliset versiot niistä, mutta ne voivat auttaa sinua saamaan riittävän määrän kalsiumia joka päivä. Appelsiinimehu on myös hyvä C-vitamiinin lähde. 

3. Mozzarella

Kaikki maidosta valmistetut juustot sisältävät kalsiumia, mutta mozzarellan kalsiumpitoisuus on yksi suurimmista. Yksi annos (n. 42,5g) sisältää 330mg kalsiumia. Valitse tuore, osittain kuorittu mozzarella, josta saat sekä lisää proteiinia että kalsiumia ruokavalioosi, mutta vältät turhaa rasvaa. 

4. Sardiinit

Sardiinit on ainutlaatuinen kalsiumin lähde niiden syötävien ruotojen ansiosta. Ne ovat täynnä proteiinia ja helposti säilytettäviä, joten ne saattavat olla täydellinen välipala makrojen saavuttamiseksi ja kalsiumin boostaamiseksi. Yksi annos sisältää 325mg kalsiumia. 

5. Soijamaito (lisätty kalsiumia)

Soijamaito on yksi ainutlaatuisista vaihtoehdoista lehmänmaidolle, sillä sen proteiinisisältö on lähes samanlainen. Useimpiin soijamaitoihin lisätään myös kalsiumia, jotta voit helpommin päästä saantisuosituksiin. 2dl soijamaitoa sisältää yleensä noin 300mg kalsiumia. 

6. Maito

Klassinen kalsiumin lähde, joka sisältää noin 275mg kalsiumia per 2dl sekä proteiinia. 

7. Tofu

Tofun valmistamisessa vaaditaan usein kasliumsulfaattia, joka lisää noin 250mg kalsiumia 1dl tofua. Tofu on suosittu kasviperäinen proteiini ja se on myös vähärasvainen, joten se on monikäyttöinen ruoka mihin tahansa aikaan päivästä. 

8. Lohi

Lohi on hyvä kalsiumin lähde, jos valitset purkitetun version, jossa ruodot ovat mukana. Samoin kuin sardiineissa, tällaisessa lohessa ruodot ovat niin pieniä ja pehmeitä, että et edes huomaa niitä, mutta samalla saat 180mg kalsiumia per 85g lohta. 

9. Raejuusto

Raejuusto on maitopohjainen kalsiumin lähde. Se sisältää hieman vähemmän kalisumia kuin tavallinen maito, johtuen sen valmistusprosessista. Raejuusto on myös erittäin proteiinipitoinen ja tarjoaa 138mg kalsiumia per 250ml annos. 

10. Aamiaismurot (lisätty kalsiumia)

Kuiviin aamiaismuroihin lisätään usein erilaisia mineraaleja, kuten rautaa ja kalsiumia niiden edullisen hinnan ja kysynnän vuoksi. Monet murot, joihin on lisätty mikroravinteita voivat sisältää jopa 130mg (10% päivän saantisuosituksesta) kalsiumia yhdessä annoksessa. Aamiaismurot sisältävät usein myös B-vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä terveelliselle metabolialle. 

11. Pinaatti

Pinaatti on kasviperäinen kalsiumin lähde, joka sisältää 123mg per 1dl keitettyä pinaattia. Se on myös hyvä raudan lähde vegaaneille. 

12. Lehtikaali

Kuten pinaattikin, 1dl lehtikaalia on täynnä ravinteita ja sisältää jopa 94mg kalsiumia per annos. Lehtevät vihreät kasvikset on ravintorikkaita ja sisältävät yleensä rautaa, kuitua ja antioksidantteja, joten ne ovat hyvä lisä mille tahansa aterialle. 

13. Chian siemenet

Chian siement tunnetaan niiden kuitu- ja proteiinipitoisuudesta, mutta ne sisältävät myös paljon kalsiumia – jopa 76mg yhdessä ruokalusikallisessa. Niitä voi ripotella smoothien päälle tai kaurapuuroon ja näin helposti lisätä kalsiumia päivään. 

14. Pak choi (paksoi)

Silputtu pak choi on myös kasvis, jolla voi lisätä kalsiumia ruokavalioon esimerkiksi paistamalla sitä tai tarjoilemalla lisukkeena. Raaka pinaattikiinankaali sisältää 74mg kalsiumia per 2dl. 

15. Pinto-pavut

Pinto-pavut eivät ole listan kärjessä kalsiumin lähteenä, mutta ne sisältävät noin 54mg kalsiumia 86g annoksessa. Pavut voivat auttaa lisäämään tätä mineraalia ruokavalioon etenkin henkilöillä, jotka noudattavat kasviperäistä ruokavaliota. 

16. Täysjyväleipä

Täysjyvät sisältävät monia ravinteita, kuten kuitua ja B-vitamiineja, mutta ne sisältävät myös hieman kalsiumia. Yksi siivu täysjyväleipää sisältää noin 30mg kalsiumia. 

Pähkinänkuoressa

Kalsium on elintärkeä mineraali, jota keho tarvitsee jokapäiväisiin toimintoihin. On olemassa paljon ruokia, jotka sisältävät kalsiumia ja voivat auttaa sen riittävään saantiin päivittäin syötynä. Kalsiumlisäravinteet ovat myös erinomainen tapa varmistaa päivittäisen saantisuosituksen täyttyminen.