Urheilupsykologi kertoo – Näin teet lupauksia, jotka pitävät

Jotta pääsisit takaisin kiinni kuntorutiineihisi tänä vuonna, rohkaisemme kaikkia tekemään lupauksen priorisoida oma terveys ja kuntoilu. Olipa lupauksesi sitten juoda enemmän vettä, priorisoida palautuminen tai rakentaa massaa – jokainen lupaus oli  se pieni tai suuri, on edistystä.Lupausten kehittäminen tavoiksi voi olla vaikeaa. Miten teet jostain vaikeasta asiasta sellaisen tavan,jotas eri enää tarvitse edes miettiä? Saimme urheilupsykologin antamaan meille parhaat vinkit tapojen rakentamisesta,jotta pääsisimme oikeaan mielentilaan lupaustemme pitämiseksi ja siten pääsisimme tavoitteisiimme.Näin urheilupsykologi ja personal trainer Nerissa Shea kertoo, miksi pitää aloittaa ymmärtämällä oma syy siihen “miksi”.

Tiedä oma “miksi”

Jonkin aikaa sitten joku kysyi minulta “Kuinkakohan kauan minulla menisi saada 6-pack?”, johon vastasin “Miksi haluat sellaisen?”.Ei ehkä ensimmäinen vastaus, jota odottaisi personal trainereilta…On paljon puhetta tavoitteidein asettamisersta, lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteista, lopputuloksesta, prosessista, SMARTista, jotka kaikki ovat TODELLA tärkeitä. Mutta asia jota monesti ylenkatsotaan tavoitteidern asettamisessa on se, että ihmiset eivät yhdistä tavoitteitaan syyhyn MIKSI tehdä niitä asioita. Tavoitteessa pysyminen vaatii aikaa, panostusta ja omistautumista. Kaikilla on päiviä jolloin ei ole motivaatiota, mutta syy miksi toiset pääsevät sen yli ja toiset luovuttavat on se, että ne jotka ymmärtävät oman syynsä MIKSI tekevät sitä, auttaa porskuttamaan eteenpäin. Mieti mikä ero on siinä, että joku sanoo “haluan pudottaa 4kg” kuin siinä että sanoo “haluan olla paremmassa kunnossa, jotta voin leikkiä lasteni kanssa”, jossa syy MIKSI on sidottu suurempaan tunteeseen kuin toisessa esimerkissä. Siinä ei ole mitään väärää, että haluaa pudottaa painoa, mutta sido se johonkin asiaan, joka todella merkitsee sinulle jotain.

 

Nyt kun tiedän, mikä sinun syysi lupaukseen on, katsotaanpa, miten pystyt pitämään lupauksesi.

 

 1. Aseta mitattavia ja konkreettisia tavoitteita

Kokeile SMART -tavoitteita...

• Specific –  määrittele hyvin tarkasti, mitä haluat saavuttaa
• Measurable – päätä miten mittaat kehitystä, esimerkiksi pitämällä kirjaa painoista 
• Achievable – analysoi pystytkö oikeasti saavuttamaan tavoitteesi asettamassasi ajassa ja niillä resursseilla, jotka ovat käytössäsi
• Realistic – ole realistinen, sillä vaikka rakastamme unelmoimisesta isosti, epärealistiset tavoitteet ovat nopein tie epäonnistumiseen
• Time-based – aseta kunnianhimoisia tavoitteita realistisessa aikaikkunassa; viikko-, kuukausi- ja vuositasolla

Nämä SMART-tavoitteet auttavat sinua pysymään kiinni lupauksessasi. Mutta on tärkeää myös muistaa, että elämässä tapahtuu asioita joita ei voi ennustaa, joten niihin kannattaa varautua. Jos tavoitteenasi on lisätä proteiinia ruokavalioosi, mutta et pääsekään tavoitemakroihisi lounaalla, suunnittele ennakkoon ja pidä proteiinipatukkaa aina kassissasi. 

2. Proaktiivinen itsehillintä ja palkinnon viivästyminen

Tyydytyksen viivästyminen tarkoittaa houkutuksen ja välittömän palkinnon vastustamista, ennakoiden sitä, että myöhemmin on tiedossa jopa suurempi tyydytys. Se on mahtava työkalu, joka auttaa elämään tarkoituksellista elämää. Viivästynyt tyydytys tulee esimerkiksi silloin, kun ole työskennellyt viikkoja ja kuukausia ja alat nähdä työsi tuloksia. Se tyydytys on mittaamattoman merkityksellinen, kun näet todisteita omistautumisestsi, kovasta työstä ja itserakkaudesta ja se auttaa sinua jatkamaan.Tämän vastakohta on välitön tyydytys ja ihmiset luonnostaan suosivat tätä, sillä se on helpompi vaihtoehto.Esimerkkejä välittömästä tyydytyksestä ovat: herätyskellon torkku, takeaway ravintorikkaan ruoan sijaan, sosiaalisen median loputon selaaminen, jotka kaikki voivat kuulostaa hyvältä ensin, mutta liika voi olla haitallista.

 

3. Epätäydellinen toiminta ja säännöllisyys täydellisyyden sijaan

On parempi tehdä jotain kuin ei  mitään, joten älä jää kiinni täydellisyyteen. Toiminnasta syntyy motivaatiota ja motivaatio saa aikaan toimintaa, joten pelkkä aloittaminen voi motivoida sinua tekemään jotain muuta ja ketju jatkuu.Tiedäthän sen tunteen, kun sinulla olisi vaikka mitä kotitöitä tehtävänä, mutta et vain saa itseäsi  ylös sohvalta? Kun nouset ylös ja purat tiskit koneesta  laukaiset ketjureaktion. Kohta oletkin jo imuroinut koko talon ja vaihtanut lakanat.Vaikka et saisi kaikki hommia tehtyä, muutamakin on edistystä. “Kaikki tai ei mitään” asenne on haitallinen. Laitat liikaa paineita itsellesi ja saat vain olosi tuntumaan riittämättömältä, kun eteen tulee vastus.  Aloita pienin askelin kohti tavoitteitasi. Salli itsellesi virheitä tuomitsematta.Työskentelen pääosin asiakkaiden kanssa, jotka haluavat karistaa rasvaa kehosta, jolloin neuvoni on:Olipa se sitten kaloritavoite tai sakeltavoite, älä sido niitä vain päivittäisiin tavoitteisiin, koska elämä saattaa tulla tielle. Tällöin ei saa antaa huonon päivän muuttua huonoksi viikoksi, joka muuttuu huonoksi kuukaudeksi.

 

 4. Aamurutiini ja unihygienia

Tämä on yksi parhaista vinkeistäni tavoitteidesi saavuttamiseksi: tee ainakin yksi asia aamulla, joka vahvistaa tavoitteitasi.Jos tavoitteenasi on esimerkiksi painonpudotus, tee viisi punnerrusta joka aamu tai viisi kyykkyä kun kahvi tippuu – vain yksi asia, joka asettaa koko päivän tunnelman.Näin alitajuisesti koko päivän ajan olet taipuvainen valitsemaan käyttäytymistä, joka on linjassa tavoitteidesi kanssa, esimerkiksi parempia ruokavalintoja tai ehkä parkkeeraat hieman kauemmas tai valitset hissin sijaan portaat.Uni on myös hyvin ylenkatsottu tekijä mitä tulee käyttäytymismallin muuttamiseen. Jos et saa tarpeeksi unta, tulet kamppailemaan kaiken kanssa seuraavana päivänä ja teet helposti valintoja, jotka eivät tue tavoitteitasi. Kiinnitä huomiota unihyienaan, sillä se on helpoin tapa parempaan uneen. Paras vinkkini tähän on illan rutiinit ennen nukkumaanmenoa. Kokeile esimerkiksi muutama minuutti meditaatiota tai lukemista puhelimen selaamisen sijaan. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi virkistäytyneeksi aamulla.

 

 5. Käytä epäonnistumista hyväksesi

Älä pelkää epäonnistumista ja omien mukavuusrajojen haastamista joka viikko. Sanon usein asiakkailleni, että opimme enemmän niistä “huonoista viikoista” kuin viikoista, jolloin kaikki menee suunnitelmien mukaan. Voisin kirjoittaa kirja epäonnistumisen pelkäämisestä ja perfektionismista, mutta tarinan opetus on aina sama – älä luovuta jos epäonnistut. Elämä saattaa tulla tielle ja kaikki ei aina mene suunnitelmien mukaan, mutta sinun pitää oppia navigoimaan näiden tilanteiden läpi heittämättä pyyhettä kehään. Opi virheistäsi ja valmistaudu niiden avulla tulevaan.Äläkä anna myöskään toisten ihmisten menestyksen lannistaa sinua, varsinkaan jos näet sellaista sosiaalisessa mediassa. On tärkeää tunnistaa, että mitä näet verkossa ei ole oikeaa elämää. Ole onnellinen heidän puolestaan jotka menestyvät, ota heistä inspiraatiota ja keskity omaan matkaasi. 

Muista tämä

Kun sinulla on mikä tahansa tavoite elämässä, paraskaan valmentaja tai kallein ohjelma ja viimeisimmät välineet eivät tee työtä puolestasi. Ota tämän artikkelin vinkit haltuun, niin sinulla on hyvät eväät tavoitteidesi saavuttamiseksi. Sinulla on nyt lupauksesi ja toimintasuunnitelma, miten onnistut asettamassasi tavoitteessa. Liity mukaan Back on Track -liikkeeseemme ja tee terveydestäsi prioriteetti.